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如何调节考前心理

作者:沈静   来源:   发布日期:2018-01-09 15:14:42   阅读次数:35 次


自我调节放松

1、当心情紧张或学习累的时候,一是练习做深呼吸,吸气要深、满,吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧,然后慢慢吐长气,直至全身全部放松下来。

2、当你觉得紧张时,想象美好的最开心的事物和情景,把当时的情景想象得栩栩如生,把自己最快乐的感觉找到,并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云,自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打你的感觉。

3、系统脱敏消除焦虑。在平时的考试中,有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出来,然后从最轻的开始打分,按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形,再按上面的方法自己放松,再放松,这样结合多次,一直做到最后最害怕的情形,这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1—2次。 

家里的环境要宽松

在家里,考生和家长要说些积极的话,不要说“考不上,来不及了”等泄气话,要用一些积极的语言,使考生形成积极的自我实现的暗示。在考前这些天,家长们不要老和考生谈论考试,或是在家里关掉所有的娱乐设施,如电视、广播等,这样的气氛反而会增加考生的紧张情绪,家里还应像往常一样,给考生一个轻松的环境,不要过多地干涉考生的行为,让他自己去安排复习。

考试紧张综合症及矫正

“考试——对于每个学生来说是一件很平常不过的事情,它是学习过程中的一个重要环节。其实人生就是一个大考场,人的一生也会遇到各种各样的考试,只不过形式不同而已。

但是,“考试紧张综合症”却是学生中很常见的心理障碍症。其主要的表现为:

①考试前心神不定,精神极度焦虑,记忆力下降。思维迟钝。

②考试前或考试当天出现各种不良生理反应,如发烧、头晕、头痛。心跳加快、出虚汗,甚至休克。产生所谓“晕场”等现象。

③考试时感到头脑出现空白,思维能力降低,手足无措,心慌意乱,难以控制自己的情绪和思维,对考不好的严重后果感到恐惧。

④考试后害怕公布考试的名次和成绩,甚至为此不敢上学。

以上所列是考试紧张综合症的几个特征,有的同学只有其中的一、二种表现。有的反复出现以上所有的症状;从这些症状的表现来看、“考试紧张综合症”的实质,既是对考试的一种惧怕,又是对考试的一种逃避。事实上。任何一个合格的学生都不可能逃避考试。所以,最好的方法是:以正确的方法去矫治它。

患“考试紧张综合症”有许多因素。有的同学平时每天总是“赶作业”,做完作业万事大吉。没有复习当天学习内容的习惯。每到考试的前几天,就“临阵磨枪,熬夜突击”,结果一考试就“砸锅”。还有些同学在小学时的成绩不错,到了中学,由于学习量增大,学习难度加大,而自己的学习方法又没有及时地进行调整,加上本人对学习的期望值过高,思想上对学习的变化准备不够,考试时往往也会出现紧张情绪。

综上所述,考试紧张综合症的产生主要有下列原因——

1,学习方法不科学,影响了学习能力的提高和发挥。

2,生活不规律,用脑不科学,造成不良的身心状态。

3,对学习的期望值过高,心理压力过大,精神过度紧张和疲劳。

4,自卑心理严重,过分看重考试结果。

如果注意掌握科学的学习方法,又能保持身体和心理上的良好状态,是完全能够消除考试期间不必要的紧张的。矫正“考试紧张综合症”的要点可以归纳为以下六个方面。

1,要以平常心对待考试,将考试看成一次普通的作业,并非不重视,而是从容不迫地应对这种紧张的智力活动。

2,要以负责的精神对待学习,平时学习认真,当天的学习内容及时掌握,做到不欠债,就能随时为考试做好充分的准备,而不必恐惧考试。

3,要以轻松的情绪调节生活。人的大脑需要有张有弛、劳逸结合。有节奏的活动。学习生活应该丰富多彩,紧张适度,就能保持身体和精神良好的竞技状态。这是保证学习效率的必要条件。

4,要以科学的方法,根据自己的个性特点。经常总结每门课程的学习方法,使考试成绩不断提高。

5,要以坚强的毅力承受挫折,有时考试成绩有波动,应查明原因,不必为偶尔没有考好而伤心自卑,应通过努力争取下次考好。

6,要以自信态度评价自己,同学们对自己的未来应抱有希望,制定明确的奋斗目标,相信自己不会比别人差,自信心会帮助你取得成功。此外,如果你学习上有障碍,应该及时求助,向同学、老师、家长和心理医生请教,积极调整自己的学习态度和方法,就可以改变学习的被动状态,使自己能够加入成功者的行列。

人类情绪,不论它具有什么样的特点,都始终存在小学生的生活当中的,影响着小学生的学习和生活,情绪它可以起到增强学习效率,使其精神焕发,对未来充满希望;也可以起到减弱效率,使其萎靡不振,给生活蒙上阴暗的色彩。因此,为了激发他们的学习兴趣,提高教育教学效果,帮助和指导小学生调节好自己的情绪,努力培养积极情绪,使消极的情绪向积极的情绪转化就迫在眉睫。

  小学生的情绪调节主要包括两个方面:一是帮助他们培养积极的情绪状态;二是尽量把消极情绪状态引导和调节到积极方面来。具体方法如下:

一、合理宣泄法

  教师在平时要积极观察学生的情绪变化,当发现学生有不良情绪产生时,教会他们不要强行束缚自己的感情,该笑就笑,该哭就哭,应该合理宣泄,把其尽快释放出来。当然在宣泄时要注意宣泄的对象(引起自己不快的人)、时间、地点。(不能在上课时、在教室里大哭,大笑)

二、自我赞美法

  应该让学生了解:一个人的情绪,总是受其自身思想左右的。平时要注意放松自己的心情,而心情放松的关键,是认识到你的思想会影响你的心情。教师适时给他们多些赞扬,让他们总有一种心满意足,飘飘然然的感觉。

三、呼吸调节法

  呼吸调节是处理情绪波动的有效方法,通过深呼吸可以使波动的情绪及时稳定下来;又比如,情绪紧张、激动时呼吸短促时,可以缓慢吸气和吸气练习,从而达到放松情绪的目的;但情绪低沉时,可以用长吸气或有力呼气练习,进而提高情绪的兴奋性。

四、表情调节法

  “情动于中而形于外”,这里的“形于外”就是情绪的表情。情绪的波动能引起一系列的生理过程变化,也能引起面部表情的变化。当你高兴时有时会手舞足蹈,笑容满面;心情不好时会垂头丧气。这说明内部表情可以影响外部表情,那么,通过外部表情的有意识改变就能起到调节情绪的作用。也就是说,通过改变外部表情去改变内部表情。比如;当发现有的学生过分紧张时,可以有意识地放松肌肉,不要咬牙,两手伸开,不要握拳,也可以用手搓面部;当自己情绪低落,可以强迫自己笑,或看别人笑,或想自己最高兴的事情(教师也可以适当的说些笑料),使情绪得到优化。

心理辅导者:沈霞老师


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